Treino de Força e Cadência - Teoria e Experimentação

Nota: as partes em negrito foram editadas após a publicação original


No embalo do assunto "treinamento de força" debatido semana passada
(http://maxkonabikes.blogspot.com/2011/12/sobre-forca.html) resolvi fazer uma pequena experiência para provar uma pequena teoria.

Passo a relatar ambos - teoria e experiência - porque acredito nessa teoria e tive resultados interessantes com a experiência. Logicamente não tem nada científico ou acadêmico aqui - é mas um misto de intuição e curiosidade com algum suporte tecnológico.

A TEORIA

Em se tratando de treinamento de força para o ciclismo, acredito que a especificidade da carga e do movimento são importantes, ou pelo menos mais importantes do que fazer força em contextos fora da realidade das provas e treinos, como levantar peso em máquinas de musculação ou girar a 40 RPM serra acima. Por quê? Porque dentro desse princípio de especificidade, fazer força em máquinas de musculação nos torna muito bons, antes de tudo, naquelas máquinas. E subir uma serra de 53x11 a 40 RPM nos torna extremamente fortes a 40 RPM - mas ninguém anda a 40 RPM em uma prova inteira.

Isso não quer dizer que musculação em academia ou big gear não sirvam pra nada. Mas quer dizer que em termos objetivos, pode existir uma outra maneira mais direta de aumentarmos a força (e também a cadência, já que o raciocínio é o mesmo) visando melhorar nossa potência em um determinado segmento do ciclismo (passo, arranque, escalada).

Para que isso (aumento da potência de maneira específica) aconteça, acredito que o ponto crucial é estimular o aumento de força / cadência em situações tão próximas às exigências específicas do atleta quanto possível. Explicando melhor.....

A EXPERIÊNCIA

Materiais:

• Trainer 
• Medidor de Potência
• Ventilador (grande e bom)

Procedimento (para um atleta que pretende realizar provas de ritmo - IM, 70.3, TT):

1) Realizar um teste de 20 min. de esforço sub-máximo (SST - 85 a 95% do limiar) registrando cadência, potência e metragem (coroa x dente do cassete).

Esse primeiro teste define a sua cadência natural e a força "natural" correspondente, que irão por sua vez definir uma determinada potência. Digamos que o resultado desse teste tenha sido:

- cadência: 95 RPM

- potência: 250 Watts

- metragem: 53x17

2) Uma semana depois, repetir o teste só que dessa vez alterando a metragem de 53x17 para 53x15, mantendo a mesma cadência. Isso irá provocar, de cara, duas coisas:

• aumento de potência (+ força, mesma cadência = + potência);
• aumento de sofrimento muscular (dor e inchaço nas pernas);

E posso garantir, por experiência própria, que o aumento de sofrimento irá parecer desproporcional ao de potência. Mas esse tipo de exercício é bem interessante porque dá ao atleta uma noção prática do que é Aumento de Força em um contexto real, pois fazemos mais força em uma dinâmica muito próxima da praticada em treinos e provas. 

Se o objetivo for realmente aumentar a força, esse exercício proposto em "2" acima pode ser repetido "N"vezes de várias formas diferentes (intervalados), inclusive com as modificações necessárias para outros tipos de exigência (VO2, Endurance, Sprint). 

3) Para experimentar um aumento de cadência, basta fazer o contrário: mantemos a metragem (53x17) e aumentamos a cadência para, digamos, 100 RPM. Como no caso da força, duas coisas irão acontecer de cara:

- aumento de potência (cadência mais alta, mesma metragem - potência maior);

- aumento do sofrimento cardiovascular;

4) Não precisa ser um gênio para imaginar que se esses exercícios de aumento de força e cadência forem feitos de maneira sistemática ao longo de um determinado período de tempo, haverá um aumento considerável de potência "prática", pois o atleta irá potencializar recursos musculares e cardiovasculares específicos para o seu tipo de necessidade.

5) Outra variação desse exercício - menos dolorosa / cansativa, e portanto recomendada para quem tem menos tempo de treino - é usar a potência como referência principal, e ao invés de aumentá-la, tentamos mantê-la variando o mix - ou seja, usando o exemplo dado aqui, mantemos 250 Watts primeiramente usando cadência mais baixa que o normal (priorizando força) e depois mais alta (priorizando cadência elevada). Aqui o objetivo principal passa a ser simplesmente o aumento da força ou da cadência, sem aumento de potência. Quem usa WKO+  pode observar a mudança no comportamento de força / cadência claramente usando a ferramenta Análise de Quadrantes. 

OBSERVAÇÕES:

- é imperativo manter a calibragem do rolo e pressão do pneu constantes nesses testes (e no meu caso o pneu específico para trainer ajudou muito);

- o acompanhamento de FC é válido (mas no meu caso preferir deixar de lado - números demais numa cabeça que se dá melhor com letras);

- dependendo do nível de condicionamento muscular e cardiovascular, talvez seja melhor quebrar os primeiros testes de 20 min. (tanto o de mais força com o de mais cadência) em 2 x 10 min., com intervalo de 5 entre os dois.

- ao fazer os dois testes o atleta irá perceber de cara se a sua aptidão natural pende mais para força ou cadência (o de menos sofrimento será a aptidão natural....). Após descobrir, sugiro trabalhar "a outra" com mais intensidade....
- não é necessário variar a metragem mais do que um dente no cassete ou mais de 5 RPM na cadência. Quem fizer a experiência vai saber porque :-)
- esses exercícios são válidos quando o atleta já tem um padrão de potência definido e deseja aumentar esse padrão. Fazer mais força ou girar mais quando ainda não se sabe qual o seu "padrão" me parece precipitado. 

OBSERVAÇÃO MUITO IMPORTANTE:

Eu não sou técnico, não sou formado em educação física, e não pretendo com esses exemplos ensinar os padres a rezar a missa ou convencer os fiéis a mudar de paróquia. Pretendo apenas, como leigo,  utilizar um espaço meu para dividir uma idéia que me pareceu interessante - mas que pode estar completamente equivocada à luz da divina sabedoria acadêmica.

RESUMO:

Quer fazer mais força no pedal? Aumente a metragem em um dente no cassete e mantenha a cadência.

CONFISSÃO:

Fiz cada um uma vez (15 min. com 10 RPM  a mais que o normal, e 15 min. com metragem maior)  e não tenho a menor intenção de fazer novamente tão cedo. Dói tudo, e tem que ter muita disposição física e mental pra fazer repetidas vezes - principalmente no rolo.